Фитнес со Светланой Даниловой [видео] Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  08.12.2007

Шестая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17, 24 ноября и 1 декабря) посвящена одной из самых проблемных зон на теле каждой женщины - ягодицам и ногам. Ведь именно в этих аппетитных частях фигуры чаще всего прячутся коварный целлюлит и лишние сантиметры. Как стать обладательницей упругой бразильской попы и точеных ножек? Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (в идеале - через день). Если ходите в спортзал, не забывайте тренироваться с гантелями. Занимаетесь дома? Используйте обычные пластиковые бутылки с водой. А чтобы увеличить нагрузку, просто наполните их песком. Напоминаем, что вместе с вами занимается и стремится к совершенству журналист «КП и профессиональный инструктор по фитнесу Светлана ДАНИЛОВА.

КАРДИОПЛАН НА НЕДЕЛЮ

На этой неделе перемещаемся на степпер (он имитирует ходьбу по ступенькам вверх) и лыжный тренажер. Ведь, помимо тренировки сердца, эти снаряды отлично прорабатывают ноги с ягодицами - зоны, которым мы уделим в ближайшие 7 дней основное внимание. Отведите для кардиомарафонов время (30 - 40 минут) после каждой силовой тренировки или, если очень устали, ходите по ступенькам или бегайте на лыжах в отдельные дни. Не забывайте следить за пульсом. Чтобы сжигать жир, частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60 - 70% от максимальной (220 - возраст). Лучше всего двигаться не в одном темпе, а почаще менять нагрузку, скорость и угол наклона. На каждый интервал - по 2 - 5 минут.

Что же делать тем, кто не ходит в фитнес-клуб? Продолжайте бегать кроссы на свежем воздухе, прыгайте через скакалку и поднимайтесь пешком по лестницам и эскалаторам.

1. Ласточка

Что: упражнение не только прорабатывает бедра, но и заставляет вас держать равновесие, что очень полезно для всего тела.

Как: вес тела - на опорной ноге. Другую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз и выпрямляя руки вперед. Старайтесь, чтобы руки, рабочая нога и таз были параллельны полу.

Сколько: 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

2. Выпады с наклоном вперед

Что: выпады - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.

Как: встаньте прямо. В обеих руках - гантели или бутылки. Правой ногой сделайте шаг вперед, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов и стремясь животом к колену правой ноги. Левой рукой едва коснитесь правой стопы.

Сколько: 3 подхода по  12 - 15 повторений на каждую ногу.

3. Подъем ноги лежа

Что: упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и избавляет от лишнего жира в области галифе.

Как: лягте на правый бок. Поднимите левую ногу и опускайте ее вверх-вниз. Амплитуда - небольшая.

Сколько: 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

4. Приседание с упором

Что: ноги и ягодицы постоянно напряжены.

Как: обопритесь на стул. Согните левую ногу и вытяните назад и вверх. Присядьте на правой ноге. Затем выпрямите ее, поднимая левую еще выше. Повторите сначала.

Сколько: 3 подхода по 8 - 15 повторений  в каждую сторону.

5. Приседание на одной ноге

Что: вес тела перемещается на одну ногу - нагрузка растет!

Как: положите правую стопу на стул. Балансируя на левой ноге, приседайте, не наклоняясь вперед.

Сколько: 3 подхода по 12 -

15 повторений в каждую сторону.

6. Полумостик

Что: работают ягодицы, пресс, спина.

Как: лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз, не касаясь пола. Амплитуда небольшая, ягодицы напряжены.

Сколько: 3 подхода по 20 - 30 повторений.

МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Друзья и коллеги все чаще бросают в мой адрес шокирующие меня фразы: «Эй, спортсменка, хватит худеть! Ты - в отличной форме!» Это и радует, и огорчает... За 5 недель, которые прошли со старта нашей предпраздничной программы «Новая фигура к Новому году», я скинула всего-то три килограмма и 3 сантиметра с талии. Казалось бы, не так много. С другой стороны, почти весь гардероб мне теперь не по размеру - юбки и брюки велики в талии, болтаются на попе, рубашки и свитеры широки в плечах.

Главное, что платье для феерической новогодней  вечеринки пока не куплено. А значит, его-то я выберу точно по фигуре - подчеркну сексуальные формы, волнующие взгляд изгибы... В общем, все то, чего я добилась, активно занимаясь фитнесом.

Вес: 60 кг. Объемы: 90 - 67 - 94.

СОВЕТЫ В ТЕМУ

Фитнес лечит от простуды?

На календаре - зима. А на градуснике - ноль. В такую погоду подхватить простуду - раз плюнуть. Стоит ли, приболев, посещать занятия?

Если у вас температура, о спортзале забудьте. Так вы только навредите организму и спровоцируете осложнения. Да и заражать других поклонников фитнеса своими бациллами - не лучшая идея!

У вас обычный насморк? Тогда противопоказаний к тренировкам нет. Бывает, что после спортзала даже дышать становится легче (особенно после легкого бега, ходьбы). Главное - не перегревайтесь и не переохлаждайтесь. А прежде чем выходить на улицу, хорошо высушите волосы и спокойно посидите 10 - 15 минут.

Блог Светланы Даниловой.