Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  01.12.2007

Пятая часть нашего предпраздничного комплекса (начало в «КП» от 3, 10, 17 и 24 ноября) посвящена тому, как, не выходя из дома, прокачать спину и стать обладательницей королевской осанки. Кстати, здоровый позвоночник и расправленные плечи позволят вам выглядеть еще стройнее и прекраснее. На этот раз вместо гантелей мы используем обычные пластиковые бутылки с водой, чтобы вы без проблем могли тренироваться не только в спортзале, но и дома. Хотите увеличить нагрузку? Просто наполните бутылки песком! Напоминаем, что вместе с вами занимается журналист «КП» и профессиональный инструктор по фитнесу Светлана ДАНИЛОВА.

КАРДИОПЛАН НА НЕДЕЛЮ

На этой неделе мы будем заниматься теми видами кардионагрузок, которые наиболее полезны для позвоночника. Если вы тренируетесь в зале (напомню, делать это стоит 3 - 4 раза в неделю), разминайтесь на гребном тренажере - он одновременно и сжигает калории, и укрепляет мышцы спины. Намерены устроить кардиомарафон? Сочетайте бег или езду на велосипеде с гребным тренажером (например, 20 минут - на одном и 20 - на другом). Не забывайте контролировать пульс. Процесс сжигания жира запускается, когда частота сердечных сокращений держится в пределах 60 - 75% от максимальной.

В остальные дни тренируйтесь в бассейне. Ведь плавание - лучший способ улучшить осанку и постройнеть! Чтобы одновременно сжигать жир, занимайтесь в воде не меньше 40 - 60 минут. Сочетайте плавание на длинные дистанции (без отдыха) с короткими заплывами на скорость.

1. Махи

Что: в этом упражнении задействованы почти все мышцы спины, в том числе поясница.

Как: лягте на живот. Возьмите в руки гантели (или бутылки). Не спеша поднимайте одновременно правую руку с гантелью и левую ногу. А потом левую руку вместе с правой ногой. Взгляд направлен перед собой.

Сколько: 3 подхода по 12 - 15 повторений в каждую сторону.

2. Тяга гантелей к животу

Что: прокачиваем верхнюю часть позвоночника.

Как: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, плечи расправлены, поясница прогнута. Сгибая руки, тянем гантели (бутылки) к животу и соединяем лопатки.

Сколько: 3 подхода по 15 - 20 повторений.

3. Планка на боку

Что: работают позвоночник, внутренняя часть бедер, руки.

Как: пальцы рук и носки упираются в пол, пресс напряжен, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Повернитесь на левый бок. Левая рука и правая нога - опорные, левая ступня - под правой. Правая рука вытянута вверх. Тяните друг к другу левую ногу и правую руку. Задержитесь на 1 - 2 счета и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 3 подхода по 8 - 10 повторений в каждую сторону.

4. Кошечка

Что: это упражнение  одновременно и растягивает мышцы спины, и укрепляет их.

Как: встаньте на четвереньки. Упор на ладони и колени. На счет раз прогните спину и поднимите подбородок чуть вверх. На счет два округлите спину, опустив взгляд в пол. Выполняйте упражнение медленно, следите за дыханием.

Сколько: 15 - 20 повторений.

5. Отжимания

Что: широчайшие мышцы спины, грудь, руки.

Как: упор на носки и ладони (пальцы рук направлены вперед), руки шире плеч. Тело вытянуто в струнку, пресс напряжен. Следите, чтобы таз не поднимался выше линии тела. Отжимайтесь не торопясь, следите за дыханием.

Сколько: 3 подхода по максимальному количеству повторений.

МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Прошедшая неделя была одной из самых сложных с момента старта нашего предновогоднего проекта. Ведь приходилось сочетать силовые упражнения с интенсивными кардионагрузками. То есть выполнять комплекс на пресс, а в перерывах между подходами 2 - 3 минуты прыгать на скакалке или бегать. Плюс к этому, чем ближе фигура к идеальному весу и объемам, тем стройнеть становится все сложнее.

Зато благодаря активной тренировке пресса моя талия заметно преобразилась, стала тоньше на 1 сантиметр, а живот - практически плоским. Хоть сейчас выходи на пляж!

До Нового года остался всего лишь месяц. Но бежать за праздничным нарядом я не тороплюсь. Уверена, что на горизонте еще более приятные  изменения. Дорогие девушки и женщины, присоединяйтесь! Стоит только начать - и результат придет, вот увидите!

Вес: 60,5 кг. Объемы: 90 - 67 - 94 см.

СОВЕТЫ В ТЕМУ

Как избежать проблем со спиной в спортзале, дома и в офисе

1. Разминайтесь. Спина «летит», когда занятие начинают, не разогрев организм, или выполняют упражнения не плавно, а рывками.

2. Проблемы со спиной? Исключите упражнения со свободным весом (гантелями, штангами). Замените их такими, при выполнении которых спина остается неподвижной (например, тягой вертикального или горизонтального блока).

3. Поднимая тяжести, не нагибайтесь, а садитесь на корточки. Не поднимайте предметы выше плеч.

4. Работая за компьютером, сидите прямо, не наклоняя голову вперед и не напрягая мышцы тела. Спина в месте естественного изгиба  опирается на спинку стула, ступни стоят на полу, бедра параллельны полу. Меняйте положение каждые 15 минут. А раз в час устраивайте 5-минутную паузу, например, пройдитесь по коридору.

Блог Светланы Даниловой.