Фитнес со Светланой Даниловой Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА.  10.11.2007

Результат уже через 2 месяца!

Настало время взглянуть на первые результаты предновогодней фитнес-программы для женщин (1-я часть комплекса в «КП» от 3.10.07). Ноги, пресс, ягодицы подтянулись, тело стало сильнее и крепче, а организм - выносливее.

Вторая часть комплекса позволит активно проработать проблемные зоны и создать фигуру вашей мечты. На этот раз большую часть упражнений мы выполним с фитболом - специальным фитнес-шаром. Он поможет не только эффективно прокачать мышцы, но и стать более координированными.

Напомним, что вместе с вами занимается журналист «КП» и профессиональный фитнес-инструктор Светлана ДАНИЛОВА. А предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц нашей газеты составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.

1. Сели-встали!

Что качаем: бедра и плечи.

За чем следим: в исходном положении мяч - на уровне поясницы; ноги перед собой, шире плеч; руки опущены вдоль тела. Сгибая колени, приседаем и одновременно поднимаем руки через стороны не выше плечевого сустава.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 повторений.

2. Крепкий орешек

Что качаем: ягодицы, бицепс бедра.

За чем следим: пятки упираются в центр мяча. Напрягая ягодицы, поднимаем таз вверх.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.

3. Девочка на шаре

Что качаем: грудь, руки.

За чем следим: ноги - на мяче, руки - шире плеч. Отжимаясь, удерживайте прямую линию корпус-ноги. Пресс напряжен. Предплечья перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

4. Лягушка

Что качаем: верхнюю часть спины, плечи.

За чем следим: ягодицы напряжены, таз и ноги прижаты к полу, руки - перед собой. Приподнимаем грудную клетку, тянем локти назад, соединяя лопатки. Медленно возвращаемся в исходное положение

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

5. Выше ноги

Что качаем: пресс, приводящие мышцы бедер.

За чем следим: поясница прижата к полу, руки - вдоль тела или направлены в стороны. Напрягая пресс, сжимаем мяч двумя ногами и за счет мышц пресса поднимаем таз вверх.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 20 - 30 повторений.

6. Взмахнуть крылом

Что качаем: верхнюю часть спины.

За чем следим: спина прямая, подбородок - чуть вниз. Сгибая руки, тянем локти в пол. Гриф опускаем до уровня затылка.

Нагрузка: 2 - 3 подхода по 15 повторений.

МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

Очередная неделя тренировок подарила мне новые успехи. Я сбросила еще один лишний килограмм (теперь вешу 61) и согнала 1 сантиметр с талии (теперь мои параметры - 90 - 69 - 94). Окружающие наконец стали замечать, как изменяется моя фигура. А знакомые мужчины вовсю заваливают комплиментами. Признаюсь: все это придает сил и энергии! Но вот обновлять гардероб пока рано, ведь на горизонте - более приятные изменения.

Дорогие женщины, не ленитесь, начните с малого. И результат придет - вот увидите!

Кардиоплан на 2 недели

На втором этапе наша задача - активно сжигать жир и калории. Для этого перед каждой силовой тренировкой - по 10 - 15 минут разминайтесь в кардиозоне (на беговой дорожке, велосипеде, «лыжах»). После занятия бегайте или крутите педали не меньше 30 минут. Пульс - 65 - 70% от максимального*. Продолжайте тренироваться не реже 4 раз в неделю. Хотите большего? Еще два дня уделите только кардионагрузке.

* Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.

СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Тренировка за 40 минут. Реально?

На вопросы читателей «КП» продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!», а теперь и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН.

- К сожалению, в последнее время выкроить для фитнеса полтора-два часа времени практически невозможно. Как поддерживать форму, не затрачивая на занятие больше 40 минут?
Настя.

- Настя, 40 минут на тренировку - это вполне нормально. Давайте распределим вместе. Итак, 5 минут разминайтесь на кардиотренажере (беговой дорожке, «лыжах», велосипеде). Следующие 20 минут отведите на круговую тренировку - 7 - 8 упражнений на каждую крупную группу мышц. Например, тренируйтесь по программам «Новая фигура к Новому году». Как следует прокачайте ноги, ягодицы, руки, плечи, пресс, грудь, спину. Сделайте два круга. И наконец, заключительная часть занятия - высокоинтенсивная кардиотренировка. Бегайте, крутите педали, занимайтесь на гребном тренажере с пульсом 75% от максимального.

- Больше всего люблю ходить в тренажерный зал и в бассейн. Стоит ли сочетать эти виды занятий и, например, сразу после силовой тренировки полчасика поплавать?
Гость.

- Сочетание разных типов нагрузки - вопрос действительно важный. Две различные тренировки совмещать можно, три - уже нежелательно. Так что смело сочетайте силовую тренировку с плаванием. Или с любой другой аэробной нагрузкой - бегайте, крутите педали, занимайтесь на степпере, лыжном или гребном тренажере. Здорово совмещать занятие в тренажерном зале со стретчингом (растяжкой). К тому же мышцы будут болеть гораздо меньше. Но если в этот же день вы, к примеру, захотите попариться в сауне, то это будет уже слишком.

Зайди на блог Светланы Даниловой!

Благодарим за помощь в организации съемок сеть спортивных клубов «СитиФитнес».